Ức gà là phần thịt lớn nằm ở phía trước xung quanh ngực của con gà chứa nhiều thịt nạc, ít da và ít mỡ. Ức gà là loại thực phẩm được ưa chuộng, đặc biệt đối với những người theo chế độ ăn chế độ giảm cân, giữ dáng và duy trì cơ bắp bởi nó là nguồn cung cấp protein rất tốt cùng với các chất dinh dưỡng khác.

Tuy nhiên, chúng ta cần biết là sự khác biệt về dinh dưỡng giữa ức gà và các phần khác của thịt gà hầu như rất nhỏ và không đáng kể. Mặc dù vậy, phần lớn chất béo trong thịt gà nằm ở da nên nếu bạn không muốn tiêu thụ chất béo thì chỉ cần loại bỏ da ở bất cứ bộ phận nào, hoặc là sử dụng ức gà là phần chứa nhiều protein nhất mà lại ít chất béo nhất và không có xương nên dễ dàng hơn trong chế biến món ăn.

Sự khác biệt quan trọng trong dinh dưỡng của ức gà nằm ở công đoạn chế biến. Nếu bạn thêm dầu, mỡ hay ướp sốt vào công đoạn chế biến ức gà thì đồng nghĩa với việc bạn cho thêm calo vào món ăn. Chất béo chứa đến 9 calo mỗi gam so với 4 calo cho protein hoặc carbohydrate. Vì thế nếu bạn muốn chế độ ăn healthy với món ức gà thì nên hạn chế việc chế biến nó với dầu, mỡ, bơ hay các loại sốt ướp hoặc thực phẩm chứa nhiều chất béo khác.

Cách chế biến ức gà lành mạn nhất là nướng trong lò hoặc xào với rau củ. Cho ức gà vào chảo nướng, phết một ít dầu ô liu lên cùng với tỏi, chanh, cà rốt hay bất cứ loại rau củ nào bạn thích, sau đó nướng ở nhiệt độ 350 độ cho đến khi nó chuyển sang màu vàng nâu.

DINH DƯỠNG CỦA ỨC GÀ

Ức gà là một trong những phần được tiêu thụ nhiều nhất của thịt gà. Nó chứa nhiều protein và ít chất béo nên đây là sự lựa chọn hàng đầu của những người có mong muốn giảm cân.

Về mặt dinh dưỡng, cụ thể là một miếng ức gà nấu chín không da, không xương nặng khoảng 172g chứa các chất dinh dưỡng sau:

  • Calories: 284
  • Protein: 53.4 gram
  • Carbs: 0 gram
  • Fat: 6.2 gram

Một phần gồm 100 gram ức gà cung cấp 165 calories, 31 gram protein, và 3.6 gram chất béo. Có nghĩa là khoảng 80% calories trong ức gà đến từ protein và 20% đến từ chất béo. Cần lưu ý rằng những số liệu trên chỉ tính riêng trong miếng ức gà, khi bạn thêm các nguyên liệu khác hoặc tẩm ướp như dầu hoặc nước sốt thì sẽ tăng số lượng calo, carb và chất béo.

NÊN ĂN PHẦN NÀO CỦA THỊT GÀ?

Bảng so sánh dinh dưỡng các bộ phận của thịt gà

Mặc dù qua bảng so sánh cho thấy ức gà có lẽ là phần thịt lí tưởng nhất cho một chế độ ăn lành mạnh, tuy nhiên không phải là bạn không nên ăn những phần thịt còn lại như đùi gà hay cánh gà.

Phần thịt gà bạn nên ăn phụ thuộc vào sức khỏe và mục tiêu tập luyện của bạn. Mặc dù tất cả các phần đều cung cấp nguồn protein dồi dào, nhưng một số phần lại chứa nhiều nạc và ít béo hơn.

Chẳng hạn, mỡ chứa ở phần đùi và cánh có thể mang lại lợi ích cho những người có mục tiêu tăng cân, nhưng lại là cản trở đối với những người muốn giảm cân. Vậy hãy xem những phần nào của thịt gà phù hợp với chế độ tập luyện và ăn uống của bạn nhé.

Ức gà là phần lý tưởng đối với những người tập thể hình vì nó chứa ít calories nhất. Việc theo dõi lượng calories nạp vào là rất quan trọng đối với những vận động viên thể hình tham gia các cuộc thi vì họ cần giữ lượng mỡ trong cơ thể thấp.

Tuy nhiên, đối với những người theo chế độ ăn kiêng keto hay low-carb có thể ăn những phần thịt gà khác nhiều chất béo hơn bởi họ cần bổ sung chất béo trong chế độ ăn của mình.

Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân thì bạn sẽ cần nạp nhiều calories hơn lượng calories tiêu hao đi mà cơ thể đốt cháy hằng ngày. Những người thuộc nhóm này thì nên ăn những phần thịt gà chứa nhiều chất béo hơn như đùi gà hoặc cánh gà, vì chúng chứa nhiều calo hơn.

Cuối cùng, những người muốn duy trì khối lượng cơ hoặc cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp có thể sử dụng phần ức gà. Nó chứa nhiều protein nhất theo trọng lượng, đây là yếu tố quan trọng nhất đối với họ khi chọn loại thịt gà để ăn.

GỢI Ý CÁC CÁCH CHẾ BIẾN ỨC GÀ

Ức gà là phần chứa rất ít chất béo, nếu chế biến không đúng cách thì thịt dễ bị khô, cứng và khó ăn. Học cách chế biến ức gà ngon ngọt và mềm, không bị khô với các công thức gợi ý sau đây nhé.

ỨC GÀ NƯỚNG DẦU Ô LIU

Nguyên liệu

  • 4 miếng ức gà
  • 2 muỗng dầu ô liu
  • 2 muỗng bột tiêu
  • ¼ muỗng muối

Cách làm

Bước 1: Sơ chế ức gà

Ngâm ức gà với nước muối trong khoảng 20 – 30 phút giúp tăng hương vị tự nhiên và độ ẩm của ức gà, khi nấu sẽ giúp thịt được mềm hơn.

Bước 2: Ướp ức gà

Khi ức gà ngâm nước muối xong, để ráo nước và dùng khăn giấy thấm cho khô hoàn toàn. Sau đó phết một ít dầu ô liu, muối, tiêu hay ướp với bất cứ gia vị nào mà bạn thích.

Nếu miếng ức gà có độ dày không đồng đều, thì bạn nên dùng chày giã nhẹ cho mỏng đều ra sẽ giúp thấm gia vị và chín đều hơn.

Bước 3: Nướng ức gà

Cho ức gà vào khay nướng đã quét lớp mỏng dầu và nướng ở nhiệt độ 425 độ. Để ức gà nướng không đậy nắp trong 15-20 phút hoặc cho đến khi nhiệt độ bên trong đạt tới 165 độ.

Khi gà đã nướng xong, bạn lấy ức gà ra khỏi lò và để nghỉ trong khoảng 5 phút sẽ giúp độ ẩm trong miếng thịt được phân bố đều, không bị tràn ra ngoài khi cắt lát.

Vậy là đã xong, món ức gà nướng này có thể ăn kèm với các loại thức ăn khác hoặc dùng trong món salad rau củ tươi ngon với xà lách, rong biển, cà chua,..

ỨC GÀ CUỘN RAU CỦ

Nguyên liệu

  • Ức gà
  • Muối, Tiêu
  • Cà rốt, đậu que
  • Màng bọc thực phẩm (loại chịu nhiệt)
  • Giấy bạc

Cách làm

+ Ức gà rửa sạch, dùng khăn giấy thấm ráo nước. Nếu miếng ức gà quá dày thì dùng chày đập mỏng ra bớt để dễ cuộn.

+ Cà rốt, đậu que rửa sạch. Cà rốt cắt dọc thành sợi dài.

+ Dùng nĩa châm cả hai mặt của miếng ức gà để dễ thấm gia vị khi ướp.

+ Cho ít muối, tiêu tùy khẩu vị và massage đều miếng ức gà.

+ Đặt cà rốt và đậu que vào giữa miếng ức gà rồi cuộn tròn miếng thịt lại và cuốn bằng màng bọc thực phẩm loại chịu nhiệt, sau đó là lớp giấy bạc cho thật chặt.

+ Cho vào nồi luộc khoảng 15 phút, sau đó để nguội rồi cắt thành từng lát mỏng.

Ghi chú:

+ Khi cuốn bằng màng bọc cần làm thao tác cuốn chặt tay, không để lọt không khí.

+ Thịt luộc sau khi để nguội hoàn toàn mới cắt

SALAD ỨC GÀ SỐT CHANH DÂY

Nguyên liệu

  • 200g ức gà
  • 250g dưa leo, xà lách, cà chua bi
  • 1 quả chanh dây
  • 1 muỗng mật ong
  • 1 muỗng tương ớt
  • 3 muỗng nước
  • ½ muỗng bột năng

Cách làm

+ Gà rửa sạch, nêm thêm tỏi, tiêu và hạt nêm cho vừa khẩu vị, ướp trong 15 phút rồi đem đi áp chảo.

+ Quả chanh dây cạo lấy phần thịt, cho thêm 3 muỗng nước khuấy đều rồi lọc lấy nước. Sau đó trộn với 1 muỗng mật ong, 1 muỗng tương ớt và một xíu muối.

+ Phi thơm tỏi với một ít dầu, cho sốt chanh dây vào đun lửa nhỏ tới khi sôi thì cho bột năng hòa với một ít nước, đổ từ từ vào sốt và quậy đều tay đến khi sốt đạt độ sệt là được.

+ Rưới sốt lên miếng ức gà áp chảo và ăn cùng với salad dưa leo, xà lách, cà chua bi.

ỨC GÀ BỌC SẢ

Nguyên liệu

  • 150g ức gà
  • Gia vị: Sả, hành khô, tỏi, 1/2 muỗng dầu hào, 1/2 muỗng nước mắm, 1 muỗng bột năng, bột điều ( hoặc bột nghệ tạo màu)

Cách làm

+ Ức gà rửa sạch để tủ lạnh cho thịt lạnh rồi đem xay cùng các gia vị trên rồi cho lại vào ngăn đông tủ lạnh 30 phút.

+ Sả cây nên đập dập nhẹ phần đầu sả cho thơm, rồi lấy thịt ức gà bọc xung quanh đầu giống cây chả.

+ Cho cây chả vào lò nướng 180 độ trong 15 phút là chín tới rất thơm và ngọt mềm. Hoặc có thể cho lên áp chảo cũng được.

CANH GÀ CỦ SEN

Nguyên liệu

  • 100g thịt ức gà
  • 100g củ sen
  • 1 củ cà rốt
  • 1/3 cây súp lơ
  • 10g nấm hương

Cách làm

+ Xay nhuyễn ức gà và nấm hương. Nêm thêm dầu hào, hạt nêm, bột bắp, tiêu cho vừa ăn rồi để nghỉ 10-15 phút.

+ Các loại rau củ như cà rốt, củ sen, súp lơ rửa sạch rồi cắt nhỏ vừa ăn. Đun sôi nồi nước, nếu có nước dùng thì tận dụng, rồi nêm thêm gia vị vừa ăn đến khi sôi.

+ Vo tròn thịt gà xay nhuyễn thành các viên rồi thả vào nước luộc gà, cho thêm củ sen, nấm vào nấu gần chín thì cho cà rốt và súp lơ vào.