Left Tiếp tục mua sắm
Đơn hàng

Không có sản phẩm nào trong giỏ hàng của bạn

Promotion
Read more

Dinh dưỡng và lợi ích của hạt mè đen

dinh dưỡng của hạt mè đen

Hạt mè đen là những hạt nhỏ, dẹp, có chứa dầu, mọc trong vỏ quả của cây mè đã được trồng và thu hoạch qua hàng ngàn năm.

Hạt mè được phân thành nhiều loại với màu sắc khác nhau, gồm có mè đen, mè trắng, mè nâu, mè vàng…Trong đó hạt mè đen chủ yếu được sản xuất ở các nước châu Á, mặc dù ngày nay chúng được dùng phổ biến khắp nơi trên thế giới.

Ngày càng nhiều người sử dụng hạt mè đen do tin rằng mè đen tốt cho sức khỏe, nhưng liệu điều này này có đúng hay không? Bài viết này sẽ trình bày chi tiết thông tin dinh dưỡng của hạt mè đen và cách dùng để đạt được lợi ích sức khỏe một cách tối ưu nhất.

Dinh dưỡng của hạt mè đen

Hạt mè đen rất giàu dinh dưỡng. Chỉ cần 2 muỗng canh hạt mè đen (khoảng 14g) chứa:

  • Calories: 100
  • Protein: 3 grams
  • Chất béo: 9 grams
  • Tinh bột: 4 grams
  • Chất xơ: 2 grams
  • Canxi: 18% of the Daily Value (DV – lượng dinh dưỡng khuyến nghị tiêu thụ hằng ngày)
  • Magie: 16% of the DV
  • Phốt pho: 11% of the DV
  • Đồng: 83% of the DV
  • Mangan: 22% of the DV
  • Sắt: 15% of the DV
  • Kẽm: 9% of the DV
  • Chất béo bão hòa: 1 gram
  • Chất béo không bão hòa đơn: 3 grams
  • Chất béo không bão hòa đa: 4 grams

Hạt mè đen là một nguồn khoáng chất đa lượng và khoáng chất vi lượng đặc biệt phong phú. Cơ thể bạn chỉ cần các khoáng chất vi lượng với số lượng nhỏ, trong khi các khoáng chất đa lượng được yêu cầu với số lượng lớn hơn. Hấp thụ nhiều khoáng chất đa lượng như canxi và magiê có liên quan đến việc cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là huyết áp cao.

Một số khoáng chất vi lượng trong hạt mè đen - đặc biệt là sắt, đồng và mangan - rất quan trọng để điều chỉnh quá trình trao đổi chất, hoạt động của tế bào và hệ thống miễn dịch, cũng như sự lưu thông oxy khắp cơ thể và các hoạt động khác.

Vì hơn một nửa hạt mè là dầu nên hạt mè cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa tốt cho sức khỏe. Bằng chứng khoa học gần đây nhất cho thấy rằng việc thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng thực phẩm giàu chất béo không bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Kết luận: Hạt mè đen chứa nhiều khoáng chất vi lượng và đa lượng quan trọng, cũng như chất béo lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

So sánh hạt mè đen và hạt mè thông thường

hạt mè đen và hạt mè thông thường

Người ta nghĩ rằng hạt mè đen và hạt mè nâu, hạt mè vàng…có lớp vỏ bên ngoài còn nguyên vẹn, trong khi đó hạt mè trắng đã được bóc vỏ. Điều này hầu như là đúng, tuy nhiên điều quan trọng cần lưu ý là một số loại mè chưa tách vỏ vẫn có màu trắng, nâu vàng hoặc trắng nhạt, khiến chúng khó phân biệt với hạt mè đã tách vỏ. Cách tốt nhất là kiểm tra bao bì để xác định xem mè đã được bóc vỏ hay chưa.

Hạt mè chưa bóc vỏ thường giòn hơn và có hương vị đậm đà hơn so với hạt mè trắng đã bóc vỏ. Tuy nhiên, không chỉ hương vị và vẻ ngoài khác nhau giữa hạt mè có vỏ và không vỏ. Hai loại cũng có sự khác biệt đáng kể về giá trị dinh dưỡng.

Biểu đồ sau đây cho thấy một số khác biệt đáng chú ý nhất giữa 1 thìa canh (9 gam) hạt mè có vỏ và không vỏ:

so sánh dinh dưỡng hạt mè có vỏ và không vỏ

Một số hóa chất thực vật có lợi trong hạt mè, chẳng hạn như lignans, được tìm thấy với số lượng lớn ở vỏ ngoài của hạt. Do đó, hạt mè đen chưa tách vỏ thường chứa nhiều lignan hơn so với hạt mè trắng đã tách vỏ.

Ngoài ra, nghiên cứu mới nổi cho thấy hạt mè trắng và hạt mè đen khác nhau về hàm lượng hóa chất thực vật có lợi, protein, axit amin và chất chống oxy hóa. Hạt mè đen dường như có nhiều lignans và một số axit béo không bão hòa có lợi.

Tuy nhiên, chỉ có một vài nghiên cứu được thực hiện về sự khác biệt giữa hạt mè đen và trắng. Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ những khác biệt này.

Kết luận: Ngoài việc chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn, hạt mè đen còn có hương vị đậm đà và giòn hơn hạt mè trắng đã loại bỏ lớp vỏ bên ngoài.

Lợi ích sức khỏe của hạt mè

Hạt mè đen rất giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tối ưu và ăn thường xuyên có thể mang lại những lợi ích cụ thể.

Một lý do khiến hạt mè đen rất có lợi cho sức khỏe là do tác dụng của hạt đối với stress oxy hóa, đặc biệt đối với những người đang mắc bệnh mãn tính.

Trong một nghiên cứu trên chuột kéo dài 8 tuần, tiêu thụ 0,45–0,9 mL chiết xuất hạt mè đen cho mỗi pound (1–2 mL mỗi kg) trọng lượng cơ thể hàng ngày giúp cải thiện tình trạng kháng insulin, điều trị stress oxy hóa ở gan và có tác dụng chống béo phì.

Hơn nữa, một số nghiên cứu trên con người đã chỉ ra rằng hạt mè đen có thể giúp giảm stress oxy hóa. Một nghiên cứu ở 30 người cho thấy dùng 2,5 gam viên nang mè đen mỗi ngày trong 4 tuần làm giảm đáng kể nồng độ malondialdehyd (MDA), một trong những dấu ấn sinh học được sử dụng phổ biến nhất của stress oxy hóa.

Tuy nhiên, nghiên cứu trên người còn hạn chế vào thời điểm này và cần nhiều nghiên cứu hơn. Hơn nữa, do một số nghiên cứu sử dụng chiết xuất hạt mè cô đặc nên kết quả có thể không giống nhau đối với hạt mè đen nguyên hạt. Do đó, cần có thêm các nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát ở người.

Giàu chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là những chất đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa hoặc làm chậm các loại tổn thương tế bào khác nhau trong cơ thể bạn.

Một loại tổn thương tế bào mà chất chống oxy hóa được cho là bảo vệ chống lại stress oxy hóa. Stress oxy hóa trong thời gian dài có thể góp phần vào sự phát triển của nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư.

Một số loại thực phẩm là nguồn chống oxy hóa tốt hơn những loại khác. Trái cây, rau quả và ngũ cốc nguyên hạt là một số nguồn tốt nhất.

Tất cả các hạt mè đều chứa chất chống oxy hóa và các hóa chất thực vật tốt cho sức khỏe, nhưng hạt mè đen dường như là một nguồn đặc biệt phong phú. Có vẻ như hạt mè đen đã nảy mầm thậm chí có lượng chất chống oxy hóa cao hơn so với hạt chưa nảy mầm.

Có thể cải thiện huyết áp

Một nghiên cứu nhỏ ở 30 người trưởng thành cho thấy uống một viên nang chứa 2,5 gam bột hạt mè đen mỗi ngày trong 4 tuần làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu (chỉ số cao nhất), trong khi nhóm dùng giả dược không có thay đổi.

Hơn nữa, một đánh giá có hệ thống nghiên cứu về tác dụng của hạt mè đối với huyết áp cho thấy 5 trong số 7 nghiên cứu lâm sàng đã quan sát thấy những cải thiện đáng kể về huyết áp. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng cần có các nghiên cứu với phương pháp mạnh mẽ hơn để xác nhận những phát hiện ban đầu này.

Có thể có đặc tính chống ung thư

Trong vài năm qua, hạt mè đã được nghiên cứu về đặc tính chống ung thư. Hai trong số các hợp chất trong hạt mè đen - sesamol và sesamin - được cho là góp phần vào đặc tính chống ung thư của chúng. Sesamol đã chứng minh đặc tính chống ung thư của chất này trong nhiều nghiên cứu trên động vật và trong ống nghiệm.

Các nghiên cứu này đã quan sát thấy khả năng của hợp chất này trong việc chống lại stress oxy hóa và điều chỉnh các giai đoạn khác nhau của vòng đời tế bào và các con đường truyền tín hiệu - mỗi giai đoạn đều đóng một vai trò trong sự phát triển của bệnh ung thư.

Sesamin đóng một vai trò tương tự trong phòng chống ung thư. Hợp chất này dường như cũng thúc đẩy quá trình tiêu diệt tế bào ung thư thông qua quá trình chết theo chương trình (chết tế bào theo chương trình) và autophagy (loại bỏ các tế bào bị hư hại).

Các nghiên cứu trên người, cũng như các nghiên cứu được thực hiện với hạt mè đen nguyên hạt chứ không phải hạt mè cô đặc, vẫn còn thiếu. Do đó, hiện tại vẫn chưa rõ việc ăn hạt mè đen ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư như thế nào.

Có thể thúc đẩy tóc và da khỏe mạnh

Dầu mè thường có trong các sản phẩm dành cho tóc và da, chẳng hạn như xà phòng, dầu gội đầu và kem dưỡng ẩm. Do đó, bạn có thể thắc mắc liệu ăn hạt mè đen có tốt cho tóc và da hay không.

Trong khi một số nghiên cứu đã kiểm tra trực tiếp cách ăn hạt mè đen ảnh hưởng đến tóc và da, thì loại hạt này chứa nhiều chất dinh dưỡng được biết là giúp tóc và da khỏe mạnh. Một số trong số này bao gồm, sắt, kẽm, axit béo, chất chống oxy hóa.

Các nghiên cứu khác đã điều tra ứng dụng tại chỗ của dầu mè. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2011 cho thấy dầu mè có thể ngăn chặn tới 30% tia cực tím (UV) có hại. Tia UV không chỉ gây cháy nắng mà còn có thể dẫn đến nếp nhăn, lão hóa da sớm và thậm chí là ung thư.

Một nghiên cứu khác gần đây ở 40 người đang được điều trị trong phòng cấp cứu vì chấn thương tứ chi cho thấy xoa bóp các tứ chi bị thương bằng dầu hạt mè giúp giảm đau đáng kể. Tuy nhiên, cả hai nghiên cứu này đều không sử dụng dầu làm từ hạt mè đen một cách cụ thể.

Kết luận: Thường xuyên ăn hạt mè đen có thể làm giảm quá trình oxy hóa trong cơ thể, cải thiện huyết áp, cung cấp chất chống oxy hóa và các hóa chất thực vật khác giúp chống ung thư. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.

Cách sử dụng hạt mè đen

cách sử dụng hạt mè đen

Hạt mè đen có thể được mua trực tuyến hoặc tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Các loại hạt này cực kỳ linh hoạt khi sử dụng trong ẩm thực. Mè đen có thể dễ dàng được rắc lên món salad, rau và các món mì và cơm. Hạt thậm chí có thể được sử dụng trong các món nướng hoặc làm lớp phủ giòn cho cá.

Hạt mè đen có thể dễ dàng được chế biến thành sữa hoặc bột tahini, và dầu hạt mè đen có thể được sử dụng giống như bất kỳ loại dầu nào khác.

Chiết xuất hạt mè đen cũng có thể được mua dưới dạng dầu hoặc chất bổ sung ở dạng viên nang. Hiện tại không có khuyến nghị nào về việc nên dùng bao nhiêu chiết xuất hạt mè đen, vì vậy tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng các chất bổ sung này.

Mặc dù hạt mè đen thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng một số người có thể bị dị ứng. Do đó, tốt nhất bạn nên thận trọng nếu đây là lần đầu tiên bạn nấu ăn hạt mè đen.

Kết luận: Hạt mè đen nguyên hạt có thể được sử dụng trong nhiều món ăn và bạn có thể mua chiết xuất hạt mè đen ở dạng dầu mè đen hoặc viên nang.

Tóm lại

  • Mè đen là một loại hạt có dầu giàu dinh dưỡng đã được trồng từ cây Sesamum indicum hàng ngàn năm.
  • Một số bằng chứng ủng hộ việc sử dụng hạt mè đen để cải thiện huyết áp và giảm quá trình oxy hóa trong cơ thể.
  • Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về số lượng và dạng mè đen cần thiết để tạo ra những tác dụng này.
  • Tuy nhiên, hạt mè đen vẫn an toàn cho hầu hết những người không bị dị ứng với mè và chúng có thể bổ sung hương vị thơm ngon cho nhiều món ăn.

Nguồn: healthline.com

Dịch bởi Tèobokki

    Cách pha bột bánh xèo miền Tây giòn ngon, vàng ruộm

    cách pha bột bánh xèo

    Bánh xèo miền Tây thì đặc biệt hơn những vùng khác ở kích thước, so với bánh xèo miền Bắc và miền Trung thì bánh xèo miền Tây phải to hơn gấp 2 lần, và lớp rìa bánh phải thật mỏng, thật giòn. Về miền Tây ăn bánh xèo chỗ nào cũng giòn rụm, béo thơm vị cốt dừa, đến khi tự làm lại không giống. Từ giờ cứ tự tin đổ bánh xèo vì đã có bí kíp trong cách pha bột và nước mắm của người miền Tây rồi đây.

    Xem thêm

    Món ăn cho năm mới: Tteokbokki sốt tía tô, lạ mà cuốn

    tteokbokki bột tía tô

    Công thức được giới thiệu lần này là 'Tteokbokki tía tô' với hạt tía tô được thêm vào bánh gạo joraengi. Thay vì Tteokbokki thường có vị cay nồng thì món Tteokbokki tía tô có vị mặn nhẹ, dinh dưỡng được bổ sung axit béo không no từ hạt tía tô.

    Xem thêm

    Cách làm cánh gà chiên sốt tỏi mật ong Hàn Quốc

    cánh gà chiên sốt tỏi mật ong

    Gà chiên sốt tỏi mật ong có sự kết hợp giữa vị mằn mặn của nước tương, mùi thơm của tỏi và vị ngọt nhẹ nhàng của mật ong. Công thức làm món gà chiên sốt tỏi mật ong này rất đơn giản nhưng không làm mất đi hương vị của món ăn. Bạn có thể làm món gà chiên này như một món khai vị, món nhậu hoặc thưởng thức như một bữa ăn đơn giản với cơm.

    Xem thêm